사람은 일생의 약 30%를 잠으로 보낸다. 잠은 피로를 풀고 고갈된 에너지를 축적한다. 낮에 보고 들은 것을 기억하는 데 꼭 필요한 신체활동이다. 수면은 단순한 휴식이 아니고 생명 유지에 꼭 필요한 과정인 셈이다.
밤이 되면 잠자리를 찾고 해가 뜨면 일어나 활동한다. 수면과 기상을 반복하는 것은 밤 10시쯤 자고 오전 7시쯤 일어나도록 맞춰진 ‘생체시계’ 때문이다.
잠 설치면 스트레스 저항력 줄어들어
정상적인 수면은 깊은 잠과 얕은 잠을 반복한다. 깊은 잠은 근골격계 피로를 플고 기억력을 강화한다. 얕은 잠은 집중력·인지력을 높여 정신적 스트레스를 줄인다. 잠은 몇 시간 자는 것이 좋을까. 개인에 따라 적정 수면시간을 다르다.
일반적으로 성인은 하루 7~8시간은 자야 한다. 임신 중이거나 피로·스트레스가 쌓여있다면 수면시간을 늘려야 한다. 잠을 자면 스트레스 상황을 완화하고 손상된 중추신경을 회복해준다. 특히 정신적 활동을 많이 하는 사람은 잠을 충분히 자야 일의 효율이 높아진다.
잠을 설치면 단순히 피곤한 것에 그치지 않는다. 기억력·집중력이 떨어지는 것은 물론 비만·고혈압·당뇨병·뇌졸중 같은 질환 위험이 높아진다. 스트레스 저항력이 줄어 일의 능률도 떨어진다. 수면부족 상태가 계속되면 잠을 잘 자는 사람보다 교통사고 발생률이 7배 높아진다는 보고도 있다.
많은 시간을 잠을 자는 것도 매우 중요하지만, 단순히 침대에 누워있는 시간뿐 아니라 얼만큼 깊은 잠을 잤는지, 수면의 질이 더 중요하다. 수면의 질이 낮다면 많은 시간을 잤어도 낮시간 대에 기억력, 집중력이 떨어질 수 있다.
코골이나 야뇨증 같은 질환이 있으면 잠을 자는 도중 계속 깨기 때문에 수면의 질이 급격히 떨어질 수 있어 동반 질환을 치료하는게 중요하다.
스마트폰 밝은 빛, 생체시계 교란
최근에는 스마트폰이나 태블릿PC 등 디지털기기의 활용이 늘면서 디지털 불면증으로 고생한다. 디지털기기가 잠을 방해하는 요소는 빛이다. 뇌를 각성하는 파란 빛(블루라이트)다. 자기 전에 블루라이트에 노출되면 뇌가 낮으로 착각한다. 생체시계가 조금씩 늦춰져 그 다음날에는 잠을 자기 더 어려워지는 악순환으로 이어진다.
자기 전에 밝은 빛에 노출되면 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제된다. 생체시계가 극단적으로 망가지면 뇌가 밤에 자야할 시간이 아닌 노는 시간으로 인식한다. 자는 시간이 늦어져 밤 늦게까지 낮에 자는 수면패턴이 자리잡을 수 있다.
두뇌 각성도를 높이는 것도 문제다. 어두운 잠자리에서 스마트폰을 보면 한 곳에 집중한다. 집중은 두뇌를 각성하게 만들고 잠을 깨운다. 자연스럽게 불면증으로 이어진다. 잠을 자려고 누워도 잠을 자야 한다고 인식하지 않도록 만드는 것이다.
이는 연구 결과에서도 확인된다. 2011년 일본 니혼의대는 청소년 9만5680명을 대상으로 스마트폰과 수면 방해의 연관성을 조사했다. 그 결과 잠들기 전 불을 끈 상태에서 문자 사용을 한 그룹은 전화 통화를 한 그룹에 비해 수면의 질이 떨어지고 불면증을 겪는다고 밝혔다.
최근 스마트폰과 같은 디지털기기 증가로 미세한 빛 공해에 시달리는 현대인들이 늘고 있다. 최근 연구에 따르면 물체를 희미하게 인지할 수 있는 세기의 빛 양으로도 깊은 수면이 방해되는 것으로 나타났다.
암막커튼 등으로 외부 빛을 최대한 차단하고, 스마트폰 등 전자기기의 빛도 최소화 하는 것이 필요하다.
같은 시간에 일어나야 도움
수면장애가 심하다면 수면다원검사로 원인을 파악하는 것이 좋다. 잠이 안오는 것이 심리적인 것인지, 아니면 신체적 원인때문인지 구분하기 위해서다.
수면습관을 점검하는 것도 중요하다. 숙면을 취하려면 기본적으로 같은 시간에 일어나고 자야한다. 주중이나 주말 연휴나 상관없다. 일어나는 시간도 중요하다. 얼마나 오래 잤느냐보다는 언제 일어나느냐에 집중한다. 늦게 잠 들었어도 기상시간은 평소와 같이 일어난다.
아침에 일어나면 30분 이상 햇빛 샤워를 한다. 뇌에서 수면 리듬을 조절하는 생체시계는 빛을 감지하면서 신체를 깨운다. 전날 잠을 설쳐 피곤하다면 20~30분 정도 토막 잠을 자는 것도 도움이 된다. 밤에는 디지털기기 사용을 삼간다. 디지털기기는 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 늦추고 뇌를 각성시킨다.
요즘처럼 너무 더워 잠자기 힘들때는 억지로 자려고 애쓰지 않는다. 잠은 졸릴 때 자야한다. 침대에서 뒤척거리지 않는다. 누워있다고 잠이 오지 않는다. 가볍게 산책을 하거나 미지근한 물로 산책을 하면 도움이 된다.
평소에 비슷한 시간대에 잠에 들고, 잠에서 깨어나는 것이 무척 중요하다. 하루 7~8시간씩은 잘 수 있도록 습관을 들여서 지키는 것이 필요하다.
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