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한식으로 다이어트를 시작하는 분들을 위한 "한식 다이어트 꿀팁들"

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2020. 5. 1. 00:01

 

 

우리는 매일 한식을 먹습니다.  

 

 

 한식은 우리 내장 기관이 가장 쉽게 받아들이고 부작용이 없으며 포만감을 오래 유지하는 식단입니다. 특히 한국인의 몸에 무리가 가지 않으면서 효율적으로 체중을 감량할 수 있는 식단 중 가장 손쉬운 것은 우리가 매일 먹는 한식입니다. 하지만 우리는 줄곧 서양의 식단에 계속 맞추려 하고 있습니다. 이런 우리의 밥상 메뉴, 먹을 때 우리 다이어터들은 어떻게 하면 조금 더 건강하게 다이어트 할 수 있을까요?

 

 

1. 흰쌀밥 ( X ) --> 현미밥/잡곡밥 ( O )

 

 

- 백미: 가을에 쌀은 수확하면 먹을 수 없는 쌀겨를 깎아내는 작업을 하는데요. 이걸 도정이라고 합니다. 도정을 얼마 하지 않아 누런 껍질이 약간 붙어있는 쌀이 현미, 도정을 많이 해서 하얗게 속살을 드러낸 쌀

- 현미: 수확한 벼를 건조, 탈곡한 후 고무 롤러로 된 기계로 왕겨를 벗긴 쌀로 주 성분인 탄수화물과 함께 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 섬유질 등 각종 영양소가 골고루 들어있는데 비해서 백미는 거의 순수한 탄수화물 덩어리입니다.

 

 백미는 영양의 밸런스를 심각하게 해치고, 무엇보다도 백미를 섭취하면 인슐린의 급속한 분비를 촉진시켜 몸을 지방합성 모드로 변화시킵니다.

한국인은 밥을 먹어야 한다?? 
No: ---> 현미/잡곡밥을 먹어야 한다.

 

 탄수화물이 다이어트의 적이라 생각하고 밥을 잘 먹지 않는 여성이 많습니다. 하지만 밥에 들어 있는 탄수화물은 빵이나 다른 탄수화물류로 섭취하는 것에 비해 지방으로 잘 저장되지 않는다는 장점이 있습니다. 밥의 양을 반 공기 정도로 줄이고, 흰쌀밥 대신 현미밥 또는 잡곡밥으로 하는 것만으로도 충분히 탄수화물 섭취를 잘 조절할 수 있습니다.

 

2. 생채소, 나물류 많이 먹기

 

 

 한국 전통 음식에 늘 등장하는 제철 나물은 우리의 몸을 건강하게 만들뿐더러 다이어트에도 매우 효과적이야. 한식당에 가면 기본 반찬으로 제공하는 생채소와 쌈 종류 역시 식이섬유가 풍부하고 포만감 유지에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 녹황색 채소류는 식이조절 시에 부족하기 쉬운 비타민이나 무기질을 보충할 수 있으므로 샐러드로도 많이 섭취하는 만큼, 간을 싱겁게 한 나물류를 먹는 등 채소 위주의 반찬은 더할 나위 없이 좋은 다이어트 음식입니다. 

 

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3. 단백질 섭취를 늘리고 밥은 좀 줄이고

 

 

 지나치게 고단백식을 하고 당질을 극단적으로 제한하는 다이어트는 문제가 많지만 단백질은 다이어트에 아주 좋은 식품입니다. 기존의 식단에서 저녁밥은 절반 정도 줄이고 단백질 섭취량은 좀 더 늘리는 게 좋습니다.

가장 추천하는 단백질원은 닭가슴살이나 삶은 오징어입니다. 또는 질 좋은 소고기나 회, 생선구이, 대게나 문어 낚지, 조개류, 두부, 콩 등을 자주 먹으면 더 좋습니다. 특히 고기, 생선, 달걀 요리 등 메인 요리라고 할 수 있는 반찬은 의무적으로 250g 정도 섭취하는 게 좋습니다. 이 정도 단백질은 섭취해야 포만감을 불러올 뿐 아니라 근육 형성에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

단백질의 좋은 점
- 인슐린 분비를 줄여 몸의 지방 분해 증가
- 근육량 감소를 막아주고 운동 시에 근육량을 증가
- 인슐린 저항성과 랩틴 저항성을 개선

-단백질의 소화에 많은 칼로리를 소모한다. 음식을 소화할 때도 우리 몸은 칼로리를 써야 하는데요, 지방의 경우는 거의 칼로리를 쓰지 않고, 당질은 섭취량의 15%, 단백질은 25%를 쓴다고 합니다.

ex) 단백질 100칼로리를 섭취 ->  25칼로리 소모

 

- 포만감 증가
- 요요 방지

 

   <Tip>                                          

 단백질 반찬을 메인으로 정했다면 2-3가지의 채소로 구성된 반찬을 곁들이면 좋습니다. 다양한 채소 또는 채소반찬 하나, 버섯 반찬 하나의 구성도 좋습니다. 

 

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4. 모든 반찬의 간은 최대한 싱겁게, 국물은 적게 

 

 

 달고 짠 것을 최소화하는 것은 다이어트 음식에 있어 매우 중요합니다.  

소금은 혈액순환을 방해하고 얼굴을 붓게 만듭니다. 또한 식욕을 돋워 과식을 유도하기 때문에 다이어트할 때는 소금을 좀 줄이고 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 우리나라 식단이 소금 섭취가 좀 많습니다. 특히 젓갈 같은 음식이나, 국 문화가 발달한 우리나라 메뉴상 항상 국물이 올라오는데, 이 국물이 문제가 되는 경우가 많습니다.

 젓갈은 애초에 짜기 때문에 섭취를 많이 안 하는데요. 국이나 찌개 같은 경우는 크게 짜다고 못 느낍니다. 그렇기 때문에 국물보다는 건더기를 드시고 아니면 좀 싱겁게 드시는 게 좋습니다.

 

 이렇게 해서 한 끼당 400~500 kcal의 음식을 섭취해 하루 총칼로리를 1200~1500 kcal로 제한하신다면 보다 건강하고 오랫동안 다이어트를 할 수 있습니다.

 

 

   현미/잡곡으로 만든 떡은 괜찮나요?

 

 

 

 

 안됩니다. 은근슬쩍 웰빙 대열에 떡을 포함시키려 한다면, 반대입니다. 떡을 만드는 과정에서 단맛을 내기 위해 설탕이 들어갑니다. 즉, 인슐린을 급속하게 분비시키는 고지 식품이라는 이야기입니다. 쌀과자 역시 마찬가지입니다.

 

 

   조심해야하는 음식이 있나요?

 

특별히 한식 중에 조심해야 할 음식은 없지만, 계절에 따라 조심해야 하는 것들이 있습니다.

 

 

 

-여름철

 고온다습한 기후가 지속되는데, 그 뜨거운 기온에 적응하기 위해 우리 몸의 열은 피부 표면으로 몰리게 됩니다. 이 때문에 갈증이 많이 나 자꾸 시원한 음식을 찾게 되죠. 하지만 열이 몸의 표면으로 몰린 탓에 내장은 오히려 차가워집니다. 여기에 찬 음식까지 즐겨 먹게 되면 소화 불량이나 배탈, 설사와 같은 급성 증상이 나타날 뿐만 아니라 이것이 오래되면 오장육부의 내장 기능이 제 역할을 못하고 기능이 저해될 수 있습니다.

 따라서 삼복더위에도 삼계탕과 같은 뜨거운 음식을 먹게 되는데, 이는 차가워진 내장을 보해주기 위한 선조들의 지혜라고 볼 수 있습니다.

 

-겨울철

 체온도 떨어지게 되고, 우리 몸에서는 정상 체온을 유지하기 위해 열량이 높은 기름진 음식, 따뜻한 음식을 필요로 합니다. 하지만 이는 다이어트 중인 사람에게는 칼로리가 높은 음식들이며 또한 쉽게 중독되기 쉬운 음식이니 자제하는 것이 좋습니다. 그 대신 불포화 지방산이 풍부한 견과류를 적당량 먹으면 폭식의 위험을 줄이고, 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비를 도와 일조량이 적어져 우울해지기 쉬운 겨울철음식으로 안성맞춤입니다.”

 

 

   한식 다이어트, 왜 인기인가요?

 

 

 한식 다이어트가 난데없이 인기를 모으고 있는 이유는 '건강'한 데다 체중 감량에도 효과적이기 때문입니다. 한식 재료와 조리법만 잘 따른다면 '한식 다이어트'는 굉장히 유연하고, 지속 가능한 방식이라는 것이 해외 전문가들의 해석입니다.

 특히 체중 감량에 효과적인 것이, 한식 다이어트는 식이섬유가 풍부한 채소 섭취가 많고, 인스턴트 음식이 제한적이기 때문입니다. 한국의 경우, 육류 대용으로 두부와 버섯 등의 식품을 섭취를 할 수 있으며, 녹두 및 전분 등 밀가루 대신 사용할 수 있는 식재료가 대중화되어 있어 글루텐프리 식단을 실천할 수 있다는 이점이 있다는 것도 해외에서 인기인 이유 중 하나입니다.

 

 

 또한 한국 사람들은 다른 선진국 사람들보다 평균 수명도 길고 비만율도 낮습니다. 이에는 여러 가지 이유가 있겠지만 전문가들은 식이요법에 따른 변화라고 말하고 있습니다. 특히 통곡물과 채소 섭취가 많은 한식은 포만감을 높여 체중 감량에 탁월하며, 포만감이 높아지면 점차 식사량이 줄어 장기적으로 체중 감량에 도움을 받을 수 있다는 연구 결과도 다수 나와 있습니다. 캐나다 토론토 대학에서 진행된 2014년 연구에선 통곡물, 콩, 채소가 풍부한 식사는 포만감을 높이고, 장기적인 다이어트에 효과적이라는 결과를 발표하였다고 합니다.

 

 

  두유 노우 김치?

 

김치, 한국 사람들의 식사에서 결코 빠질 수 없는 전통 음식입니다.

 

 

 요즘 전 세계가 주목한 건강식품으로 떠오르고 있는데요, 김치의 섭취는 장내 유익균의 수를 늘려 장 건강을 비롯한 다양한 건강상 이점을 제공한다는 각종 연구가 발표되었고, 국내에서 아주대학교 연구(2013) 팀이 한국 전통 음식 발효 김치가 과체중 성인의 체중 감량과 당뇨병 예방에 도움을 줬다는 결과를 얻었다고 합니다. 연구팀은 당뇨병 전 단계인 과체중 성인 21명에게 12주간 만든 지 하루가 된 신선 김치와 10일간 발효한 김치를 섭취하게 됐다고 합니다. 그 결과, 두 종류의 김치 모두 체중, 체질량 지수, 허리둘레의 감소를 가져온 것으로 나타났으며, 더불어 발효 김치는 인슐린 저항성을 감소하고 혈당 조절에도 도움이 되는 것으로 확인됐다고 합니다.

 또한 이런 발효식품은 장 건강이 중요성이 강조되고 있어, 더욱 전 세계가 주목한 건강식품으로 떠오르고 있습니다.

 

 김치는 비타민, 미네랄, 프로바이오틱스가 함유되어 있어 세계에서 가장 건강한 식품으로 여겨지고 있다. 

김치는 배추에 소금, 마늘, 생강, 액젓, 고춧가루를 넣고 발효한 음식

매운 식품으로 포만감인 높으며 칼로리가 낮음

 

<다이어트 시 필수 & 주의 사항!!>

 

 

1. 굶는 다이어트는 안된다

[굶으면 반드시 요요 온다]

2. 물을 가까이 하라

[가끔 우리는 배고픔과 갈증을 혼동하곤 합니다. 우리 몸이 원하는 건 물인데 이를 배고픔으로 착각해 물 대신 간식을 섭취하는 실수를 범하곤 합니다]

 3. 주기적으로 인바디를 체크하라

[근육이 제대로 느는가, 체지방이 주는가, 기초대사량이 느는가 주시하여 제대로 다이어트를 하고 있는지 체크!]

4. 식사, 운동일기를 꾸준히 쓴다

[제대로 된 운동 프로그램을 확인하기 위해 운동일지만큼 좋은 것이 없습니다]

5. 영양의 밸런스가 맞지 않는 다이어트는 하지 않는다.

[밸런스는 언제나 중요합니다. 한 곳으로 올인하지 말 것]

6. 폭식을 했을 때는 다음날 조금 덜 먹고 조금 더 뛰고 좌절하지 않는다.

[좌절 금지]

 7. 한식을 먹자

[한국인은 한식]

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